高蛋白高纤维是减肥食物的首选标准。通常推荐人体每日热量摄入的10%至15%应来自蛋白质。若正在减肥，这比例可适当提高至20%至25%。蛋白质是关键营养素，高蛋白食物具有较强的饱腹感，消化时间更长，有助于控制热量摄入。那么，有哪些富含高蛋白质的食物呢？一起看看吧。

蛋白质摄入不足的危害很严重

1、即使进行运动，脂肪也难以燃烧。

蛋白质供应不足会导致基础代谢速率下降，导致肌肉量减少。一旦肌肉量减少，必然会导致基础代谢速率的进一步下降。基础代谢速率的减少会使脂肪难以燃烧，即使进行运动，减肥效果也会大打折扣。此外，还可能出现脱发、贫血、腹泻和水肿等症状。

2、蛋白质不足通常伴随着能量不足。

当只有蛋白质摄入不足时，会导致水肿、生长迟缓、皮肤色素沉着和头发稀少等症状；如果蛋白质摄入不足并伴随能量不足时，会出现明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥和肌肉萎缩等症状。

营养性水肿

当机体缺乏蛋白质营养时，机体储存的蛋白质非常有限，即使在膳食充足的情况下，机体内的蛋白质总量也仅约占1％左右。这类蛋白质被称为活动蛋白，主要储存在肝脏、肠黏膜和胰腺，在丢失后不会影响器官功能。当饮食中缺乏蛋白质时，会导致组织蛋白质的分解加速、合成减缓，从而引发一系列生化、病理变化，并在临床上表现出来。 肠黏膜和消化腺很早就受到影响，患者临床症状表现为消化功能减弱、腹泻；肝脏无法维持正常结构和功能，会出现脂肪沉积；血浆蛋白合成受到影响；酶活性下降，尤其是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱羧酶；肌肉蛋白合成不足，导致肌肉逐渐萎缩；抗体合成减少，降低抵抗力抗疾病；肾上腺皮质功能减退，难以应对压力；胶原合成受阻，伤口愈合困难；儿童时期骨骼生长缓慢，智力发育受影响。长期缺乏蛋白质会逐渐导致营养性水肿，严重时甚至会造成死亡。

发育不良

长期摄入蛋白质不足会对身体组织蛋白质合成造成影响。在儿童和青少年身上，这可能表现为生长发育迟缓，身高和体重低于正常水平，甚至影响智力发育。成年人可能会感到疲倦、乏力、体重下降、血清白蛋白减少、肌肉萎缩、贫血，严重情况下可能出现营养不良性水肿。此外，还可能导致伤口愈合缓慢和免疫功能下降。

蛋白质极度缺乏在发展中国家的儿童中较为常见。蛋白质不足通常伴随能量不足一起发生，称为蛋白能量营养不良，是多组临床症状的综合症。严重的蛋白能量营养不良会导致儿童死亡。轻度或慢性的蛋白能量营养不良常被忽视，但会显著影响儿童的生长发育。

请通过以下7个征兆自查是否存在蛋白质不足的情况：

1、你的头发和指甲容易折断

由于蛋白质是构成头发和指甲的关键组分，当摄入不足时，容易导致指甲脆弱、头发质量降低，甚至出现开叉。根据美国皮肤科学会的研究，如果连续几个月蛋白质摄入不足，会出现脱发情况，因为身体会自动停止头发生长，以保留更多蛋白质。

2、你一直渴望进食

刚吃完饭没多久，你又觉得肚子饿了，想找些点心来吃，通常是因为你摄入了过多的碳水化合物，但却摄取了不足的蛋白质。

3、你体重减轻了，不是因为脂肪减少，而是肌肉减少

体重秤上的刻度若向较小的数字移动，这未必是件好事。通常而言，假若身体摄入的蛋白质不足，身体就会借由分解肌肉来替代。肌肉流失之际，基础代谢率也会下降，结果可能使你积累更多脂肪。

4、受伤后康复速度非常缓慢

修复和重建细胞、组织和皮肤所需的物质是蛋白质。如果受伤后康复时间异常延长，可能是因为你体内缺乏蛋白质。

5、你容易感冒

蛋白质是制造抗体的重要元素。当人体受到细菌或病毒侵袭时，免疫系统会生成抗体，协助抵抗。若缺乏蛋白质，免疫系统可能受损，一旦有病菌或病毒侵袭，身体会迅速受害。

6、肌肉或关节疼痛

蛋白质是我们身体无法缺少的营养素，有助于形成肌肉、韧带、骨骼和关节液，同时也参与合成葡萄糖胺和软骨素。当肌肉发达部位感到无力、疼痛或松弛时，补充蛋白质可能有助于缓解这种情况。

7、头脑笨拙、反应迟缓

头脑昏昏沉沉，难以持续集中注意力，可能与蛋白质摄入不足以及血糖波动有关。多摄取富含蛋白质的食物有助于提高大脑的敏锐度、判断力和专注度。

富含蛋白质的食物

乳制品及奶制品

牛奶、羊奶、马奶等都是来自动物的奶制品，富含丰富的蛋白质。其中，牛奶的蛋白含量最高。牛奶不仅可以补充蛋白质，还富含钙，常饮可预防钙缺乏。

脱脂奶粉含钙量最高，油脂几乎为零。因此，用脱脂奶粉冲泡的牛奶是成年人维持苗条身材的最佳蛋白质和钙来源。

肉类食物

畜类肉类包括广泛的种类，比如牛肉、羊肉、猪肉、狗肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉、鸵鸟肉等，这些肉类都属于畜类肉类。这些肉类含有人体所需的氨基酸，而且这些氨基酸的种类与动物蛋白中的最为接近，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性蛋白质。

在所有动物蛋白中，牛奶和蛋类蛋白质易于消化，含有丰富的氨基酸种类，不容易诱发痛风，可以说是所有蛋白质食物中营养价值最高的。

蛋类食物

提到富含蛋白质的食物，蛋类绝对是其中的佼佼者，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，它们的蛋黄中所含蛋白质量都要高于蛋白质含量。尽管蛋黄中的蛋白质含量相当可观，但每颗蛋黄可能含有多达300毫克的胆固醇，因此即使是没有心脏病的人，平时也应避免食用蛋黄。与此不同的是，蛋白中不含胆固醇，而是蛋黄含有大量的油脂。在日常生活中，蛋黄看起来并不显油脂，但一旦将其放入微波炉加热，你就会发现大量油脂流出，就连咸蛋的蛋黄中也富含油脂。

研究表明，蛋黄的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也被视为高热量食物。因此，许多人将鸡蛋视为减肥的最佳选择，因为它不仅提供营养，还有助于减肥。

大豆和豆制品

植物蛋白是一种富含蛋白质的食物，例如黄豆、大豆和黑豆等，其中黄豆具有最高的营养价值。在植物蛋白中，大豆蛋白是最优质的，并且易于人体消化吸收。因此，大豆蛋白一直是素食主义者主要的蛋白质来源。研究显示，经常食用豆制品可降低胆固醇并具有抗癌作用。此外，大豆蛋白富含异黄酮，这是一种类似荷尔蒙的化合物，可以抑制因荷尔蒙失调引发的肿瘤细胞生长。