饮食和癌症之间的联系非常密切，这可以从“癌”字中的三个口可见一斑。根据世界癌症研究基金会的明确指出，每年约有三分之一的癌症死亡案例与不健康饮食习惯有关，涉及到30多种不同类型的癌症。

膳食因素对癌症的影响主要有两种类型：一种是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌和肠癌；另一种是与激素水平相关的癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌和前列腺癌等。可以说，只要管住嘴巴，控制饮食，就能简单而有效地预防癌症，将患癌症的风险降低40%。

吃什么: 遵循「四多三少」原则

均衡饮食是预防癌症的基础。尽管生活条件有所改善，但我们不能什么都不吃。现在我们倡导的合理饮食结构是富含维生素和纤维素，低脂肪。维生素主要来自新鲜蔬菜，纤维素存在于蔬菜和谷物中。为了控制脂肪摄入，我们应该减少对猪肉、牛肉、羊肉等红肉的摄取，而选择鸡肉、鱼肉等白肉作为替代品。除此之外，我们还应尽量保证饮食多样化，最简单的方法是根据食物的颜色来选择。最好每天食用五到七种不同颜色的食物。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物，这些食物具有良好的抗癌效果，应该注意其搭配的粗细组合。谷物如谷子、玉米、燕麦等也应该进行交替食用，每天摄入约100克最佳。

抗癌食物种类多达一百多种，主要划分为四类。适当增加摄入抗癌食物，能够起到额外的增益效果。

新鲜的水果和蔬菜富含抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮和其他活性成分，对抗癌症有积极作用。每天摄入蔬菜的量从50克增加到300克，可以降低患胃癌的风险50%。一些抗癌的好食物包括芦笋、白菜、番茄、红薯、芋头、猕猴桃、萝卜和胡萝卜。

豆制品是一种非常健康的食物选项。豆腐和豆浆富含大豆异黄酮，食用适量的豆制品可以有效减少罹患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。

蘑菇等菌类含有多种具有抗癌作用的多糖物质，例如冬菇、香菇、金针菇、木耳等。这些多糖物质可以增强人体的免疫力，对预防胃癌和肺癌有良好效果。现在，蘑菇多糖已被作为抗癌药物广泛用于治疗肿瘤患者。

绿茶中富含茶多酚，具有与致癌物结合、分解和抑制癌细胞生长的作用。养成每天喝2-3杯绿茶的习惯，有助于预防胃癌、肝癌和肺癌，但要注意茶水的浓度不要过高。

与此相反，有一些食物是不利于预防癌症的，所以我们应该少吃。中国癌症基金会已经发布了10条防癌建议，其中有3种食物被列为不适合防癌饮食的禁区。

高热量食物会引起肥胖。例如洋快餐和含糖饮料等，虽然体积小，但热量却很高。如果吃完后不注意运动，很容易导致肥胖。根据临床研究，有33%的癌症患者是肥胖人群。人们的腰围每增加1英寸，患癌症的风险就会增加8倍以上。

经过加工的肉制品会增加消化系统癌症的风险。而咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐。当进入人体后，在胃酸的作用下，亚硝酸盐会与蛋白质反应生成亚硝胺，这是一种致癌物质。因此，食用这些加工肉制品会增加患上食道癌、胃癌、肝癌和大肠癌的风险。

过量饮酒与肝癌有很密切的关系。根据中国癌症基金会的建议，男性每天的饮酒量不应超过20~30克，女性不应超过10~15克。如果长时间饮酒过多，会导致酒精性肝炎、肝硬化，并可能引发肝癌。

三减原则是在烹饪食物时必须遵守的基本原则。这些原则的目的是减少食物中的营养损失，使烹饪过程更加健康和美味。 第一原则是减少热量损失。烹饪时应尽可能地控制热量的流失，以保留食物中的营养物质。例如，在煮水时应盖上锅盖，这样热量就不会散发出来。在烹饪蔬菜时，也可以使用蒸的方法，这样可以减少营养物质的损失。 第二原则是减少营养物质的流失。有些营养物质在烹饪过程中容易被破坏，因此我们应该尽量减少这种流失。例如，烹饪时应尽量少用水，以免溶解食物中的水溶性维生素。此外，也可以选择快熟的烹饪方式，如快炒或煮沸，以减少烹饪时间。 第三原则是减少使用高热量的烹饪方法。高温烹饪会破坏食物中的营养物质，因此我们应该尽量避免使用高热量的方法，如煎炸或烧烤。相反，选择低温烹饪方法，如蒸、炖、煮汤等，可以更好地保留食物的营养价值。 总之，遵守三减原则可以在烹饪时最大限度地保留食物中的营养物质，使食物更加健康、美味。

了解如何选择食材的原则很重要，同时学习科学的烹饪方法对于预防饮食相关的癌症也十分关键。即使是优质的食材，如果使用不合理的烹饪方式，也会导致产生许多致癌物质。因此，最好能掌握三减原则。

降低农业障碍。农用化肥和农药等残留的化学物质与癌症密切相关。除了加强有关部门的监督力度外，普通人在日常生活中也可以采取一些措施来减少农业伤害。黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可以用温水浸泡1-2分钟，使用刷子清洗白菜等可以去除外围的叶子，而对于外表不易腐烂的冬瓜等蔬菜，可以让阳光直射，以分解残留的农药。

减少油炸食物的摄入量。油炸食物在制作过程中，若油温过高，会产生大量致癌物质，如苯并芘和丙烯酰胺等。频繁重复使用炸油会导致致癌物质更多。研究显示，经常食用油炸食物的人更容易患上肺癌、结肠癌等。此外，烧烤和腌制等烹饪方式也会产生多种致癌物质。相比之下，蒸、煮和炖等烹饪方式更为健康和低碳。如果无法抵挡烧烤食物的诱惑，可以在饭后吃些猕猴桃，以减少对身体的伤害。

减少摄盐量。盐与癌症发病也有密切关联。在亚洲国家，韩国人喜好食物咸味，然而胃癌的患病率也相对较高。日本和中国紧随其后，胃癌的发病率也居高不下。因此，饮食上最好选择清淡。除了每天个人摄入有限的5克盐外，烹饪时还需关注隐藏盐分的存在，味精、酱油、调味料包等亦含有盐分。

慢食的原则，是指在进食过程中放慢节奏，享受每一口食物，并有意识地品味食物的味道、口感和香气。以下是关于如何吃慢的一些方法和原则： 1.细嚼慢咽：将食物细嚼慢咽，充分混合唾液，有助于消化和吸收营养。同时，这也能让你更加意识到食物的味道和口感。 2.放下手机：在用餐时，尽量避免使用手机或其他电子设备，专注于享受食物。这样可以减少分神和不必要的刺激，让你更加投入到吃饭的过程中。 3.慢炖烹饪：选择慢炖或低温烹饪的方法，能使食材更加鲜嫩和有味道。这种烹饪方式需要耐心等待，也有助于放慢进食的速度。 4.用小碟子：尽量使用较小的碟子盛装食物，这样能控制食量，并保持适宜的进食节奏。相比之下，大碟子会让你感觉食物少，容易过量。 5.享受每一口：在吃的时候，尽量提醒自己每一口食物的味道和口感。可以用舌头轻轻舔嘴唇，感受食物的甜、酸、苦、辣等味道。也可以细细咀嚼，品尝食物的细腻和香气。 6.与人共进餐：与家人、朋友或同事一起吃饭，能够增加交流和社交的乐趣。同时，与他人一起进食可以帮助控制进食速度，避免过快进食。 7.享受饭后休息：吃完饭后，适当休息片刻，给身体和消化系统一些时间来处理食物。这样可以让你更好地感受饱腹感，避免过度进食。 通过遵循慢食原则，我们可以更好地享受食物，同时也有助于控制饮食，并改善消化和吸收的效果。让我们用慢字的原则来探索食物的美妙！

如果想预防癌症，那么在进食时必须遵循慢的原则。专家指出，慢吃有三个防癌的好处。

细嚼慢咽有益健康，减低致癌物质。人类唾液含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅能对抗氧化，还能分解食入口腔的致癌物质，有效降低癌症患病率。一项美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物物质接触到唾液时，细胞的突变性将在30秒内完全失效。从这个角度来看，进食的节奏不宜过快。细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌作用。建议最好每口嚼30次。

预防食道癌要杜绝高温饮食。荀晓霖指出，吃得太快容易烫伤，长时间以来，高温饮食对口腔粘膜、食道和胃粘膜造成频繁的刺激和损伤，甚至可能溃烂出血，导致癌症发生。数据显示，食道癌患者中有90%以上平时喜欢吃热食、热饮。因此，饮食必须放慢节奏，让食物冷却一下，最好在大约40度左右时就开始进食。

控制饮食量也可以预防癌症。只有缓慢进食，才能感受到饥饿感的减退和胃部逐渐饱胀的感觉，然后及时放下筷子，保持七分饱的状态。面对美食时贪婪进食，吃得太多会给胃肠造成很大的消化压力。一项日本研究表明，若经常过饱食，会降低抑制细胞癌变因子的活跃度，增加患癌风险。因此，饮食中坚持慢食的原则对预防癌症具有极大帮助。