坐下来，用顺时针和逆时针方向旋转脚踝，每次旋转20-30次。

抓住左腿膝盖下方，轻轻将左腿向胸部拉伸。若希望单独伸展大腿，可用手臂将弯曲的腿拉向对侧肩膀。维持轻松拉伸的状态持续15秒。两侧都要做相同的动作。

将右腿弯曲并放在左腿上，然后将右脚踝放在左腿膝盖上。若想要伸展右侧髋部外侧，可以将上半身缓慢向前倾斜，直到感受到柔软的拉伸感，并保持5至15秒。接着进行同样的动作，但这次换到左侧。

将身体稍微向前倾斜，伸直腰部，以减轻这里的压力。即使没有明显的拉伸感，这个动作仍然有助于促进血液循环。保持这个姿势15至20秒。