当你在厕所排尿时，虽然感觉自己已经完全解决了，但仍会有残留尿液的感觉，这几乎可以说明勃起能力开始减退。在阴茎的中段到根部，有一种被称为球海绵体肌的肌肉，它的主要作用是控制排尿，以确保完全排尽尿液。除此之外，它还在阴茎勃起时扮演着重要的辅助角色。如果这种肌肉功能开始减退，不仅会出现残留尿液的感觉，还会大大降低阴茎的勃起能力。为了预防这种情况，必须进行球海绵体肌的锻炼。

锻炼球海绵肌和锻炼勃起能力是相等的。然而，如何锻炼球海绵体肌呢？球海绵体肌和大腿内侧的内旋肌之间有神经连接。为了锻炼球海绵体肌，可以从锻炼内旋肌开始的薯条腿运动中进行切换。这样可以增强肌肉。以下是两种具体的锻炼方法：

锻炼方法1

躺在背上，把膝盖弯曲，抬起双脚，用左手抓住右小腿，缓慢地向身体两侧展开或闭合。如果每做五次算一轮的话，一天做一到两轮就足够了。请注意不要贪心地一下子做得太多。过度用力会导致肌肉疲劳，起反作用。

锻炼方法2

坐在床上，尽量张开双腿。接着伸展双臂向前，以触碰床面为目标，将身体向前弯曲。每次做三到五次，一天做两到三次就足够了。张开腿并弯腰可能会感到些许不适，但要忍耐一下，因为这个动作很重要。当然，刚开始时额头可能难以碰到床面，但只要坚持下去，大约一个月就能做到了。每天坚持做这个动作，一个月后勃起能力将显著提升。

有四种运动可以简单地提高性能力：

蹲下

通过锻炼臀部和腿部肌肉，可以促进血液流向阴部，增加阴部的充血，从而增强性欲。

完成动作的要领是这样的：站立时双脚距离与肩膀一样宽，膝盖弯曲，身体向下移动，就像要坐在椅子上一样。下蹲的程度越低，能够锻炼到臀部的大肌肉就越多。然后缓慢地站起来时，要注意收紧腹部肌肉。这个动作最有效的方法是缓慢地连续做10-15次。

弓步

增强大腿力量的锻炼动作，对性生活的激情与活力有着显著的影响，也能提升性快感的强度。

动作要点: 将一只脚慢慢向前弯曲，尽可能使脚呈现90度的角度。后腿的膝盖可以靠近地面，但不要使之着地。开始时可以迈出5步，然后逐渐练习到超过10步，但要注意不要使后腿着地。

抬臀部

在性爱过程中，我们使用最频繁的肌肉是我们的骨盆肌群。通过锻炼骨盆肌，可以增强我们腰部的力量，让我们在性交过程中更加自如地掌控一切。

实施方法：平躺仰卧，弯曲膝盖，双脚与肩同宽并着地。提起骨盆，使身体呈桥状。要注意收缩腹部，夹紧大腿。然后放下再抬起，动作要缓慢，每次练习20次。

提起哑铃

据医学研究显示，男性激素对提高男性和女性的性欲起到关键作用。如果女性体内的男性激素水平过低，性欲也会相应减少。通过锻炼二头肌可以增加体内的雄性激素含量，这并不会导致女性生长胡子或声音变得男性化。

推荐一份提升性能力的全面饮食指南

食物富含锌对于精子的产量、数量以及存活率有着重要的影响。缺乏锌会导致男性输精管萎缩，睾丸、前列腺发育迟缓，睾丸上皮细胞也会萎缩。据研究指出，每个人每天摄入锌的最低标准应该在15毫克以上，而目前人均摄入量只有9毫克。因此，有意识地多吃富含锌的食物对男性是有益的。在食物中，牡蛎的锌含量最高，每100克就有100毫克，因此在国外被称为“男性食品”。此外，牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡肝、蛋类和花生也都富含锌，可以适当增加摄入量。

富含精氨酸的食物是人体制造精子所需的原料之一。其中，冷冻豆腐是精氨酸含量最高的食物，每100克中含有4.11克。除此之外，豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜和豌豆等食物中也富含较多的精氨酸。

食用富含钙质的食物可以刺激精子的成熟。研究证明，钙能够激活不活动的精子，从而提高妊娠的几率。虾、蟹、鱼、牛奶、鸡蛋和豆制品都富含钙质，对男性生殖能力的改善有帮助。

富含维生素E的食物对于维持性器官的正常功能非常重要。缺乏维生素E会导致睾丸受损，功能衰退和紊乱。维生素E主要存在于植物油中，尤其是麦胚油、玉米油和豆油含量最高，而芝麻、花生、菜油、乳制品、蛋类和牡蛎中也富含维生素E。

另外，根据我国传统中医的观点，下面这些食物也能有效改善男性性功能

公牛和山羊睾丸中含有雄激素，这在民间常被用作壮阳药物，可以治疗阳瘘、早泄等性功能障碍。然而，这些动物睾丸含有较多的胆固醇，会加剧动脉粥样硬化的恶化情况。因此，中年以上的男性，特别是患有高血压、冠心病的人不适合使用。对于患有胆石症或前列腺肥大的人来说，也不应该食用牛羊睾丸。

中医认为，韭菜和洋葱对于阳瘘、遗精等肾阳虚患者有一定的壮阳作用。尤其是洋葱中所含的蒜辣素，在体内经氧化后，能够具有兴奋作用，刺激内脏肌肉的收缩，并促进内分泌腺体生成雄性激素。

雄性鸡含有丰富的维生素E和雄性激素，可以增强性功能。通常会与苁蓉一起炖服，有助于治疗由肾阳虚引起的阳瘘和早泄问题。

中医认为，麻雀和麻雀蛋都具有壮阳的功效。雄鸽含有丰富的氨基酸、胶质、钙和雄性激素，是一种能够增强性功能的全身强壮食品。可以将其与枸杞子、苁蓉一起蒸或炖服，可以治疗由肾虚引起的各种性功能障碍。

一些昆虫富含蛋白质，对肾脏有滋补和壮阳作用。其中之一是蚕蛹，每100克含有52克蛋白质，高于鸡肉、鱼肉和鸡蛋，并且含有十八种氨基酸，是高质量的蛋白质。蚕蛹容易被人体消化吸收，蚕肾富含钙、磷和激素，对阳瘘和遗精有治疗作用。蚕肾脂肪含量较低，非常适宜中老年人食用。另外，螳螂也是治疗肾虚和阳瘘的美食。秋末时螳螂身体壮大，腹部膨胀，腹内有许多卵，可以油炸或烤烧食用。