要逐渐从收缩肌肉5秒增加到收缩10秒的时间，需要几周才能达到这个目标。要进行凯基尔训练，至少需要进行6周的训练。在进行训练时，如果能够同时收缩和放松肌肉，可以进行快速的收缩和放松的训练，每秒钟进行一次收缩和放松。

1、躺在床上，背靠床边，把屁股紧贴床沿，双脚伸直离地，不要触地。双手抓住床沿，以防滑落。将双腿并拢，缓慢抬起，身体向上靠拢，双膝伸直。当双腿抬至身体上方时，

将双手放在双腿上，使双腿贴近腹部，保持双膝伸直。接着，缓慢地放松下来，让双腿回复原来的状态。

2、躺在床上，轻轻地将一根手指插入阴道。在这个时候，尽量让身体放松，并主动收缩肌肉，夹紧手指。在收缩肌肉的时候，吸气，可以感受到肌肉紧紧包裹住手指的力量。在放松肌肉的时候，呼气，重复几次。每次肌肉收缩持续3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以取出手指，然后继续练习肌肉的放松和收缩。

专注感受肌肉的收缩与松弛。逐渐从收缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约需要几周时间才能达到这个目标。进行凯基尔练习至少要持续6周，如果在练习时能够轻松自如地收缩和松弛，可以进行迅速转换练习，即在一秒钟内进行一次收缩和一次松弛的动作。

3、还有另一种方式可以练习收紧阴道肌肉向外下推的动作。在开始练习时，可以仰卧在床上，全身放松，专注于收紧提肛肌肉的动作。要特别注意的是，不要过分用力的运用双脚、臀部和腹肌，而是应该集中精力感受骨盆底肌肉的收紧动作，重复练习这种收紧的频率。

每天进行1-2次骨盆底肌肉运动，每次持续10分钟。这样的练习时间大约为6-8周左右，不仅可以使阴道肌肉更加紧张，还可以增加阴道的敏感度。一旦熟练之后，你可以随时随地进行这项运动，无论是坐着、站着还是躺着。

如若阴道松弛，应当立即采取行动改善由此引起的性生活问题，以使夫妻生活更加和谐。若要彻底改善阴道松弛的情况，可以考虑配合使用尼可凝胶棒，它可以收缩阴道排毒，滋养卵巢，并使阴道恢复青春活力，集四个功能于一身。尼可凝胶棒不含有激素和抗生素成分，不存在过敏反应，也不会影响正常的性生活。