三角肌训练动作主要包括以下几种：

1. 哑铃侧平举：站立姿势，双手各持一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。然后将哑铃从身体两侧向外侧举起至肩膀高度，再慢慢放下。这个动作主要锻炼三角肌中束。

2. 哑铃前平举：站立姿势，双手各持一只哑铃，手臂自然垂放于身体前方。将哑铃从大腿前方向前举起至与肩膀同高的位置，再缓慢放下。这个动作主要锻炼三角肌前束。

3. 肩上推举：可以使用哑铃或杠铃，双手持重物于肩膀高度，掌心向前。然后向上推举至手臂完全伸直，再慢慢放下回到起始位置。此动作锻炼三角肌的整体，尤其是前束和中束。

4. 俯身侧平举：站立并微微前倾，上身与地面平行，双手持哑铃自然垂下。将哑铃从身体下方向外侧举起至与肩膀同高的位置，再缓慢放下。这个动作主要锻炼三角肌后束。

5. 器械飞鸟：利用飞鸟训练器械，坐在器械上，双手握住把手，肘部微微弯曲。将把手从身体两侧向前合拢，至两手几乎相触，再慢慢恢复到起始位置。此动作可以全面锻炼三角肌。

这些动作可以有效地锻炼三角肌的不同部分，有助于增加肩部肌肉的力量和体积。在进行这些训练时，保持正确的姿势和动作规范非常重要，以避免受伤。