徒手锻炼小腿可以通过多种方式进行，包括以下几种方法：

1. 踮脚尖：站立，双脚并拢，然后尽可能地用脚尖踮起来，保持一段时间后放下。重复多次。

2. 踩步板：在家中利用一个坚固的步板或书本，双脚站立在上面，然后踮起脚尖，再缓慢放下。重复多次。

3. 楼梯踩踏：利用楼梯，将脚跟放在楼梯边缘，然后将身体重量转移到双脚的前脚掌上，再缓慢放下脚跟。重复多次。

4. 腿部伸展：坐在地上，双腿伸直，然后用手抓住脚尖，向身体拉近，感受小腿肌肉的伸展。持续15-30秒，然后放松。重复多次。

这些方法可以帮助加强小腿肌肉，并改善小腿线条。开始时可以选择较轻的重量和较少的重复次数，逐渐增加难度和重复次数以获得更好的效果。注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力导致受伤。