腰背肌的功能锻炼方法包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效的锻炼腰背肌的方法。通过保持身体平直并利用腰背肌来支撑身体，可以增强这些肌肉的力量和耐力。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以帮助加强腹部和腰背肌肉，提高核心稳定性。确保动作正确，避免用力过猛，以免造成腰部受伤。

3. 俯身划船：俯身划船是一种锻炼腰背肌的有效方法。通过使用划船机或悬挂式划船器，可以有效地加强腰背肌群的力量和耐力。

4. 瑜伽姿势：一些瑜伽姿势，如猫式和狗式，可以有针对性地锻炼腰背肌肉，并提高身体的柔韧性和平衡能力。

5. 重量训练：通过使用哑铃、杠铃或其他重量训练设备，进行深蹲、硬拉等动作，可以有效地增强腰背肌肉的力量和体能。

6. 超人式：超人式是一种简单但有效的腰背肌锻炼方法。平躺在地板上，然后同时抬起上半身和下肢，保持几秒钟后放下，重复进行。

选择适合自己的锻炼方法，并逐渐增加训练强度和次数，以提高腰背肌肉的力量和耐力。务必在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生或健身教练的建议。