练背有很多有效的动作可供选择，其中一些包括：

1. 哑铃划船：站立或俯卧，用哑铃做划船动作，可以有效锻炼背部的肌肉。

2. 拉力器下拉：利用拉力器进行下拉动作，可以集中锻炼背部的上部肌肉。

3. 俯身哑铃飞鸟：俯身于平板或斜板上，持哑铃做飞鸟动作，可以加强背部的肌肉。

4. 弯举：使用杠铃或哑铃做弯举动作，可以有效刺激背部的肌肉群。

5. 倒立引体向上：借助倒立挂在引体向上器械上，进行引体向上动作，可以全面锻炼背部的肌肉。

这些动作可以根据个人的健身目标和身体状况进行选择和调整，建议在合适的重量和次数下进行适当的训练。注意保持正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。