垂直腿动作是一种常见的核心训练动作，主要功效如下：

1. 核心肌群强化：垂直腿动作主要锻炼腹直肌、腹横肌和腹斜肌。这些肌肉在动作过程中维持身体的稳定和平衡，增强核心力量，进而改善整体身体姿态和稳定性。

2. 下腹部肌肉训练：与其他核心训练相比，垂直腿动作特别侧重于下腹部肌肉。这对于希望塑造腹部线条和加强下腹部力量的人群尤为有效。

3. 髋关节屈肌参与：该动作还会激活髋关节屈肌，帮助提升下肢的柔韧性和灵活性。强壮的髋屈肌对于许多运动项目和日常活动均有重要作用。

4. 减少腰部压力：与一些传统的腹部训练动作（如仰卧起坐）相比，垂直腿动作对腰部的压力较小。适当的动作控制和姿势有助于避免腰部不适或损伤。

5. 简便且无需设备：垂直腿动作不需要额外设备，可在家中或任何平坦的表面上进行。其简单性和高效性使其成为许多人日常锻炼的理想选择。

垂直腿动作是增强核心力量、改善下腹部肌肉、提高髋屈肌灵活性以及减少腰部压力的有效练习。正确执行动作可以显著提高训练效果，同时降低受伤风险。