练习大腿内侧的有效动作包括：

1. 内收腿：坐姿或俯卧撑姿势，双腿并拢，然后尽可能向内收拢大腿，重复进行。

2. 坐姿内收：坐在地板上，双腿伸直并张开，双脚贴地。然后慢慢向内收拢大腿，直至感到内侧肌肉收缩，再慢慢放松。

3. 内收器材训练：使用内收器材，如内收机或弹力带，进行内收训练，可以更有针对性地锻炼大腿内侧肌群。

4. 瑜伽内侧大腿练习：例如蝴蝶式、英雄式等瑜伽动作，能够有效地刺激大腿内侧肌肉。

5. 深蹲变体：尝试做带内收动作的深蹲，如广步内收深蹲或跳跃内收深蹲，可以更好地刺激大腿内侧肌群。

以上动作可以有针对性地锻炼大腿内侧肌群，建议根据个人体能和目标制定合适的训练计划，并逐渐增加训练强度和次数。