要练翘臀，可以选择以下动作：

1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖不超过脚尖，再慢慢站起。

2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，挺直腰背，弯腰向前，将哑铃或杠铃下放至膝盖以上，然后用臀部力量将其举起，注意保持腰背挺直。

3. 单腿臀桥：仰卧，一脚踩地，另一脚抬起，臀部用力向上推起，直至与身体与地面呈一条直线，然后缓慢下放臀部。

4. 站姿臀部后Kick：站立，双手抱臀或交叉放于胸前，一脚向后踢出，用臀部力量带动，再缓慢放下。

5. 登山式：俯卧，双手撑地，脚尖着地，交替抬起膝盖，使其接近胸部，保持臀部和腹部收紧。

以上动作能有效锻炼臀部肌肉，建议每个动作进行12-15次，每组重复3-4次，每周至少进行3次训练，注意保持正确姿势和呼吸。在增加训练强度前，请咨询健康专家的建议，确保安全性。