提高精子质量和活力的饮食包括：

1. 摄入足够的蛋白质，如鱼、禽肉、豆类和坚果。
2. 多食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓和西红柿。
3. 补充足够的锌，可通过食用瘦肉、海鲜、全谷类和坚果获得。
4. 摄入足够的维生素E，如植物油、坚果和绿叶蔬菜。
5. 增加Omega-3脂肪酸的摄入，可通过食用鱼类、亚麻籽和核桃获得。
6. 减少饮酒和咖啡因摄入，以及避免吸烟。
7. 保持适当的体重和良好的生活习惯，包括规律的运动和充足的睡眠。

以上建议有助于提升精子的质量和活力，但请注意个体差异，建议在需求或特殊情况下咨询专业医生或营养师。