锻炼能力的方法因人而异，但一般建议包括以下方面：

1. 目标设定：明确目标有助于指导训练方向和量化进展。
2. 规划训练计划：制定周密的计划，包括时间安排、训练内容和休息周期。
3. 多样化训练：结合有氧运动、力量训练和灵活性练习，全面提高身体素质。
4. 逐步增加负荷：渐进式训练可以避免过度负荷和受伤，逐步提高训练强度和持久力。
5. 合理休息：给身体足够的恢复时间，有助于肌肉生长和能力提升。
6. 饮食调整：保证充足的蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪摄入，支持身体健康和能量供应。
7. 记录进展：持续记录训练成果，可以及时调整计划并激励自己。
8. 寻求专业指导：如有条件，可以请教专业教练或医生，获得更科学的训练建议。

以上方法综合考虑了身体和心理因素，有助于有效提升个人能力。