无氧运动能力的训练方法主要包括高强度间歇训练（HIIT）、力量训练和短时间高强度的爆发性练习。以下是具体方法：

1. 高强度间歇训练（HIIT）： HIIT是一种短时间内进行高强度运动，随后进行短暂休息或低强度恢复的训练方法。典型的HIIT练习包括20秒的冲刺跑步，接着10秒的慢走或休息，重复8-10次。这种方法可以有效提升肌肉的无氧代谢能力和乳酸耐受力。

2. 力量训练： 力量训练通过提高肌肉力量和耐力来增强无氧运动能力。重点在于大重量、低次数的训练，例如做3-5组，每组6-8次的深蹲、硬拉和卧推。每组之间的休息时间应保持在1-2分钟，以确保肌肉有足够的恢复时间，但仍保持高强度的训练负荷。

3. 短时间高强度爆发性练习： 这种练习旨在提高肌肉的爆发力和反应速度。常见的练习包括跳跃训练（如盒子跳）、冲刺跑、短距离游泳冲刺等。每次训练应在10-20秒内完成，重复多次，每组之间休息2-3分钟。

这些训练方法需要结合个人的体能状况和训练目标，并在专业教练的指导下进行，以避免运动伤害并确保训练效果的最大化。合理的营养和充分的休息也是提高无氧运动能力的重要因素。