针对大臂肌肉锻炼，一些有效的方法包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效锻炼肱二头肌。站立或坐下，保持身体稳定，从大腿侧开始，弯曲手臂，将重量向上提至肩部附近，然后慢慢放下。

2. 三头肌训练：俯身颈后臂屈伸是一种有效的三头肌训练方法。俯身于斜板或平板上，用杠铃或哑铃进行臂屈伸动作，将手臂完全伸直然后慢慢弯曲。

3. 俯卧撑：俯卧撑可以综合锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，对大臂肌肉也有一定的刺激作用。注意保持身体挺直，手臂与地面平行，避免过度弯曲或伸展。

4. 反向引体向上：这是一种强调背部和三头肌的锻炼方法，有助于增强臂部力量。站立或悬挂在高架上，双手握住横杆，手心朝向自己，然后将身体往上拉，直到胸部接近横杆，再慢慢放下。

5. 平板撑起：类似于俯卧撑，但手臂放在地面上的姿势更低，更强调三头肌的参与。同样要注意保持身体挺直，避免过度弯曲或伸展。

这些方法可以根据个人情况和训练目标进行选择和调整，建议在进行任何新的锻炼计划之前先咨询专业教练或医生的建议。