以下是四个有效的伸展动作，可以帮助减少全身的紧张和僵硬：

1. 俯身前屈伸展：站立直立，双脚与肩同宽，慢慢弯腰向前，尽可能触摸到脚尖。这个动作可以拉伸腿部、背部和脊椎。

2. 臀部伸展：坐在地板上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲并靠近臀部。然后转身，将手臂伸直放在弯曲腿的另一侧，感受臀部和腰部的拉伸。

3. 向后伸展：站立或坐下，将双手抬过头顶，交叉握住手腕，然后慢慢向后伸展。这个动作有助于拉伸胸部、肩部和腹部。

4. 下犬式：俯卧在地板上，双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，然后将臀部抬起，形成一个倒立的V形姿势。这个动作能够拉伸腿部、手臂、背部和肩部。

这些伸展动作有助于放松紧张的肌肉，改善身体柔韧性，并减少全身的紧张感。