要增长肩膀，推荐以下几种运动，这些运动可以有效地锻炼三角肌以及肩部的其他相关肌群：

1. 杠铃推举：这是一个经典的肩部训练动作，主要针对前束和侧束三角肌。站立或坐姿下，将杠铃从胸前推起至头顶，充分伸展手臂，然后缓慢放下。

2. 哑铃侧平举：这个动作主要锻炼侧束三角肌。站立姿势，双手各持一只哑铃，从身体两侧举起哑铃至肩膀高度，保持肘部微屈，然后缓慢放下。

3. 哑铃前平举：这个动作重点锻炼前束三角肌。站立姿势，双手各持一只哑铃，从大腿前方举起哑铃至与肩同高，保持手臂微屈，然后缓慢放下。

4. 俯身哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼后束三角肌。俯身姿势，双手各持一只哑铃，从胸前向两侧抬起哑铃至与肩同高，保持肘部微屈，然后缓慢放下。

5. 肩上推举机：使用推举机进行肩部训练，能够提供更稳定的运动轨迹，有效减少受伤风险，特别适合初学者。坐姿，双手握住推举机手柄，将重量推至头顶，然后缓慢放下。

为了取得最佳效果，建议每个动作进行3-4组，每组8-12次重复。合理安排训练频率，每周进行2-3次肩部训练，以确保肌肉有充分的恢复时间。结合高蛋白饮食，有助于肌肉增长和恢复。