要锻炼臀部，可以尝试以下方法：

1. 深蹲（Squats）：站立，双脚与肩同宽，然后屈膝至大腿与地面平行，再站起。重复进行。

2. 硬拉（Deadlifts）：双手持哑铃或杠铃，腿与肩同宽，弯腰将杠铃放在脚前，然后用臀部力量将杠铃提起。

3. 登山者俯卧撑（Mountain Climbers）：俯卧撑姿势，交替将膝盖向胸部拉近，模仿登山的动作。

4. 臀桥（Hip Bridge）：仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲，然后用臀部力量将臀部抬起，直至与躯干一线，再放下。

5. 侧平板（Side Plank）：侧卧姿势，用手肘支撑身体，臀部抬起，保持身体成一直线。

以上练习每周进行2-3次，每次15-20分钟，逐渐增加重量或持续时间，有助于增强臀部肌肉力量和形态。合理饮食和充足休息也是重要的。