俯身杠铃二头弯举是一种有效的上肢力量训练动作，主要锻炼肱二头肌。动作要领如下：

1. 站姿准备：双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体保持中立位，核心收紧以稳定身体。

2. 握杠姿势：双手正握杠铃，手掌向上，握距与肩同宽。手臂自然下垂，杠铃贴近身体前侧。

3. 俯身动作：身体前倾约45度，背部保持平直，避免弯曲或拱起。

4. 弯举动作：通过屈肘的方式将杠铃向上弯举，动作过程中上臂尽量保持固定，仅肘关节活动。举起时呼气，注意不要借助身体摆动的力量。

5. 顶峰收缩：杠铃举至最高点时，停顿一秒，充分收缩肱二头肌。

6. 下放杠铃：控制杠铃缓慢下放，直到手臂完全伸直但不锁死，回到起始位置时吸气。

7. 重复动作：按照设定的次数和组数重复以上动作。

注意事项：

• 保持背部平直，避免在动作过程中出现弯曲或拱起，减少腰部压力。
• 核心收紧，以增加身体的稳定性，防止身体摆动。
• 全程控制杠铃的运动轨迹，避免惯性或突然的动作变化。

通过以上要领，可以有效且安全地进行俯身杠铃二头弯举训练，从而增强肱二头肌力量和肌肉质量。