游泳前的热身动作是为了预防受伤并提高运动表现。以下是一个简单的游泳前热身方案：

1. 跑步或快走： 这能够增加心率，让肌肉逐渐活跃起来。

2. 手臂摆动： 站立直立，交替摆动双臂，每边15-20次。这有助于放松肩部和手臂肌肉。

3. 旋转肩膀： 以顺时针和逆时针方向旋转肩膀，每边10次。这可以增加肩部的柔韧性。

4. 腿部拉伸： 进行腿部的拉伸，包括大腿、小腿和脚踝。每个动作保持15-30秒。

5. 核心训练： 进行简单的核心训练，如仰卧起坐或平板支撑，以加强腹部和腰部肌肉。

6. 水中动作： 可以在水中进行简单的游泳动作，如蛙泳或自由泳的模拟动作，让身体逐渐适应水的阻力。

以上热身动作应该在游泳前进行，每个动作的持续时间和次数可以根据个人的体能和需要进行调整。记住，热身是非常重要的，它可以帮助你在游泳时更好地发挥，同时减少受伤的风险。