练习腹肌的动作有多种，以下是几种高效的腹肌训练动作：

1. 仰卧起坐：这是最经典的腹肌锻炼动作。平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前或置于头后。通过腹部的力量将上半身抬起至膝盖水平，然后缓慢回到起始位置。

2. 俯卧撑位膝盖至胸：从俯卧撑的姿势开始，手脚着地，身体保持一条直线。然后将一膝抬向胸前，尽可能接近胸部，再慢慢放回原位，交替两腿进行。

3. 卷腹：仰卧在地，双手放在头后，腿部抬起使大腿和地面垂直，小腿与地面平行。使用腹部的力量将头部和肩部从地面抬起几英寸，再缓慢放下。

4. 挺身板（Plank）：面朝下趴在地上，用前臂和脚尖支撑身体，保持一条直线。核心肌群紧绷，保持这个姿势尽可能长的时间。

5. 自行车式卷腹：仰卧，双手放在头后，双腿抬起进行蹬自行车的动作，同时上半身尝试用肘触碰对侧的膝盖。

每种动作做3组，每组10-15次，根据自身情况适当调整。定期变换动作可以更全面地锻炼腹部不同肌群，帮助获得更好的锻炼效果。注意在进行腹部训练的合理调整饮食，减少脂肪积累，才能更有效地展现腹肌。