要练成腾空俯卧撑，你需要有良好的核心力量、上肢力量和爆发力。以下是一个简单的训练计划：

1. 加强核心和上肢力量：进行常规俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等基础训练，每周3-4次，每次3-4组，每组12-15次。

2. 练习腾空跳跃：腾空俯卧撑需要强大的爆发力，因此进行腾空跳跃训练非常重要。可以进行垫子跳跃、箱子跳跃等练习，每周2-3次，每次3-4组，每组6-8次。

3. 逐步练习腾空俯卧撑：先从简单的动作开始，比如做普通俯卧撑后再迅速离地，尽量保持身体平衡，然后逐渐增加距离和高度。可以利用弹簧地板或垫子来减轻着地时的冲击力。

4. 保持训练和休息平衡：训练时要注意逐渐增加强度，但也要给身体足够的休息时间来恢复。合理的饮食和睡眠也是提高训练效果的重要因素。

5. 耐心和坚持：腾空俯卧撑是一项高难度的动作，需要持之以恒的练习和耐心。不要急于求成，保持坚持和信心，定期检查进展并调整训练计划。