可以尝试以下动作来练习腰腹部肌肉：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌的力量将上身向上抬起，直到肘部触及膝盖，然后缓慢下降回到起始位置。

2. 侧平板支撑：侧卧在地板上，用手肘支撑身体，使身体保持一条直线，然后用侧腹肌的力量支撑身体，保持姿势一段时间，然后换另一侧。

3. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体推起，同时保持腹部肌肉收紧，然后缓慢下降回到起始位置。

4. 仰卧腿部抬高：仰卧在地板上，双手放在身体两侧，然后用腹肌的力量将双腿抬起，使身体呈90度角，然后缓慢放下双腿回到起始位置。

这些动作能够有效地训练腰腹部肌肉，但请注意保持正确的姿势和适当的重量，避免受伤。建议每周进行2-3次训练，每次15-20分钟。