高拉动作是一种非常有效的背部训练动作，以下是如何正确执行高拉动的步骤：

1. 调整坐姿：坐在高拉杆座位上，双脚稳固着地，双膝微微弯曲。确保座椅高度适合你的身高，让手臂完全伸展时能够触及拉杆。

2. 握杆方式：采用上抓握或下抓握都可以，选择一个你感觉最舒适且能最大程度激活背部肌群的握法。手距略比肩宽，保持握杆时手臂伸直。

3. 开始动作：吸气，保持身体稳定，收紧核心肌群。向下拉动拉杆，使拉杆触及上胸部位，同时将肘部朝向身体后方收缩。注意不要用力摇摆身体，保持动作稳定。

4. 收缩背部肌肉：当拉杆触及上胸部时，暂停一下，感受背部肌肉的收缩。确保背部肌肉在动作过程中得到充分的收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

5. 缓慢返回起始位置：呼气，控制动作，缓慢放松肌肉，将拉杆慢慢放回起始位置，但不要完全放松肌肉，保持一定的张力。

6. 控制动作节奏：保持动作的控制和稳定，避免用力过猛或速度过快，这样可以更好地激活目标肌群并减少受伤的风险。

通过正确的姿势和动作，每周进行适量的高拉动训练，可以有效地增强背部肌群力量和稳定性，提升身体的整体运动表现。