哑铃上下推举是一种有效的肩部训练动作，以下是它的要领：

1. 开始姿势：坐直或站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，手掌朝内，手臂自然下垂，哑铃位于肩部旁边。

2. 上推动作：呼气，用力将哑铃向上推举至直立位置，但不要将手臂完全伸直，保持微弯。在推举的过程中，集中注意力在肩部肌肉上。

3. 顶点位置：在哑铃达到顶点位置时，肩膀与耳朵平行，但不要使肩膀抬起或耸肩。

4. 下降动作：缓慢吸气，控制哑铃缓慢下降回起始位置，但不要完全放松肩部肌肉，保持一定的张力。

5. 注意事项：避免用动量来完成动作，保持动作的控制和稳定。选择适当的哑铃重量，以确保可以完成规定的重复次数，同时保持正确的姿势。

记住，正确的姿势和控制是关键，以确保肩部得到有效的训练，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保技术正确。