当你想通过锻炼来增加肌肉质量和体重时，以下是一些建议：

1. 合理的饮食计划：确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质是肌肉生长的关键，碳水化合物提供能量，而健康脂肪有助于维持身体功能。

2. 重量训练：重量训练是增加肌肉质量和体重的有效方式。集中训练不同的肌肉群，包括腿部、胸部、背部、肩部、手臂等，并逐渐增加训练负荷以促进肌肉生长。

3. 适当的休息：肌肉需要时间来恢复和生长。确保每周安排足够的休息时间，给身体充分恢复的机会，避免过度训练。

4. 增加卡路里摄入量：如果你的目标是增重，那么你需要消耗比你日常需要的更多卡路里。逐渐增加你的饮食摄入量，确保你消耗的卡路里超过了你的基础代谢率。

5. 监控进展：定期跟踪你的体重、肌肉质量和力量水平的变化，并根据需要调整饮食和锻炼计划。

通过合理的饮食、重量训练、充足的休息和适当的卡路里摄入，你可以增加肌肉质量和体重，但记得要耐心，并与专业人士合作以制定适合你个人情况的计划。