制定肌肉运动计划表时，首先要确立明确的目标，比如增肌、减脂或增强力量。要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练频率、时间和强度。建议每周至少进行3-4次肌肉训练，每次训练时间为45分钟至1小时。在制定具体的训练计划时，应包括全身性的练习，涵盖不同部位的肌肉群。可以采用分割训练法，每次训练集中锻炼特定的肌肉群，比如胸肌、背肌、腿部和肩部等。要确保训练计划的多样性，通过改变重量、重复次数和训练方式来刺激肌肉增长。配合合理的饮食和充足的休息，才能实现最佳的肌肉训练效果。

这样的肌肉运动计划表能够帮助提高肌肉质量、增强身体素质，并在一定程度上改善身体形态。记得在制定和执行计划时，要根据个人的身体情况和反馈进行调整，以确保安全和有效性。