如果您在运动后感到膝关节受伤，首先要做的是停止运动并给予足够的休息。接着，您可以采取以下措施来缓解疼痛和恢复膝关节功能：

1. 冷敷：在运动后立即冷敷受伤的膝关节，可以减轻疼痛和肿胀。使用冰袋或冷敷物，每次持续约15-20分钟，每天可重复3-4次。

2. 绷带固定：使用弹性绷带或护膝，给受伤的膝关节提供支撑和固定，有助于减轻疼痛和稳定关节。

3. 抬高膝部：在休息时，将受伤的膝部抬高，可以减轻肿胀和压力，促进血液循环。

4. 药物治疗：如医生建议，可以服用非处方的止痛药或消炎药来减轻疼痛和减少炎症。

5. 康复训练：在疼痛减轻后，开始进行适当的康复训练，包括膝关节的伸展、强化和稳定性训练，有助于加速康复并预防再次受伤。

如果疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，接受专业的诊断和治疗。记住，适当的休息和正确的治疗是恢复的关键。