热量低的营养早餐有很多选择，以下是一些简单易做的建议：

1. 燕麦粥：将燕麦片用水或低脂牛奶煮熟，加入一些水果如香蕉或蓝莓，再撒上一些坚果如核桃或杏仁片，这样可以提供丰富的纤维、维生素和蛋白质。

2. 酸奶杯：将低脂酸奶与新鲜水果混合在一起，如切碎的草莓、蓝莓或桃子，然后再加入一些坚果或谷类，例如燕麦片或杏仁片，这样即可获得优质的蛋白质、钙和健康脂肪。

3. 全麦吐司配鸡蛋：吃一片全麦吐司，配上一个水煮鸡蛋或蛋白饼，再加上一些新鲜蔬菜如菠菜或番茄片，这样就能摄取足够的蛋白质和纤维，同时能提供长时间的饱腹感。

4. 水果沙拉：切碎各种水果，如苹果、橙子、香蕉和葡萄，然后混合在一起，可以加入一些切碎的坚果如杏仁或核桃，最后再撒上一些蜂蜜或柠檬汁，这样就能享受到丰富的维生素、矿物质和纤维。

以上这些早餐选择都是低热量但丰富营养的，能够提供身体所需的能量，同时又不会使你感到沉重或困倦。