如果你在运动后感到膝盖疼痛，首先要停止运动并给予足够的休息。你可以采取以下措施来缓解疼痛并促进康复：

1. 冰敷：在受伤的膝盖上放置冰袋，每次持续15-20分钟，每天3-4次。这有助于减轻疼痛和肿胀。

2. 保持高枕：睡觉时，将受伤的膝盖垫高，可以减轻压力，促进康复。

3. 轻柔按摩：轻轻按摩受伤的膝盖周围的肌肉和组织，有助于促进血液循环，缓解疼痛。

4. 使用支具：在医生的建议下，你可以考虑使用支具或护具来稳定受伤的膝盖，减少进一步的损伤。

5. 进行适当的康复训练：在疼痛减轻后，进行适当的康复训练可以帮助加强膝盖周围的肌肉，提高稳定性和灵活性。

6. 寻求专业帮助：如果疼痛持续或加重，建议尽快咨询医生或理疗师，进行进一步的评估和治疗。

记住，及早处理膝盖疼痛是关键，避免过度活动和及时寻求帮助可以帮助你更快地康复并预防长期的问题。