运动后，身体需要及时补充能量和营养来促进肌肉修复和生长，加速恢复。以下是一些补充营养的建议：

1. 蛋白质： 运动后摄入足够的蛋白质是至关重要的，因为它们是肌肉修复和生长所需的基本构建块。选择高质量的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类、鸡蛋或奶制品。

2. 碳水化合物： 补充碳水化合物有助于恢复体力和补充肌肉糖原。选择复合碳水化合物，如全谷类面包、燕麦、水果和蔬菜，而不是简单的糖分。

3. 水分： 饮水是恢复的关键。运动会导致身体失去大量水分，因此要确保及时补充水分以避免脱水。

4. 抗氧化剂： 运动后摄入富含抗氧化剂的食物有助于减少运动引起的氧化应激，如水果、蔬菜、坚果和深色浆果。

5. 镁和钾： 运动会导致身体流失镁和钾，因此食用富含这些矿物质的食物，如香蕉、坚果、蔬菜和全谷类食品，有助于维持电解质平衡。

一顿营养均衡的餐食可能包括烤鸡胸肉、糙米、蒸蔬菜和水果沙拉，同时保持充足的水分摄入。根据个人喜好和运动强度，可以适当调整食物组合和份量。