肩膀受伤的动作多种多样，但一般包括以下几种：

1. 提重物时姿势不当：如果你经常举重或搬运重物，姿势不正确会增加肩膀受伤的风险。举重时应保持背部挺直，使用腿部力量，并避免扭曲肩膀。

2. 过度使用肩部肌肉：某些运动或工作需要频繁使用肩部肌肉，如网球、篮球、装卸货物等，过度使用可能导致肌肉疲劳和损伤。

3. 不正确的姿势和姿态：长时间保持不正确的姿势，如低头、驼背等，会增加肩膀受伤的风险。

4. 突然的剧烈运动：突然的剧烈动作，如扭转、拉伸或冲击，可能导致肩膀肌肉、韧带或肌腱的拉伤或撕裂。

5. 缺乏热身和伸展：在进行体育活动或重体力劳动之前，没有适当的热身和伸展会增加肌肉和软组织受伤的风险。

要避免肩膀受伤，建议采取以下措施：注意正确的姿势和姿态、适当热身和伸展、避免过度使用肌肉、谨慎进行突然的剧烈运动，并在进行重体力劳动时使用辅助工具。如果出现肩膀疼痛或不适，及时就医并遵循医生的建议。