练提臀的动作有很多种，以下是一些有效的动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，手臂伸直或交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后用臀部力量推动身体回到起始位置。

2. 臀桥：仰卧在地面上，双脚脚掌着地，双臂放在身体两侧，然后用臀部力量抬起骨盆，直到身体与大腿呈一条直线，然后慢慢放下骨盆回到起始位置。

3. 哑铃臀部推举：站立，手持哑铃，双脚与肩同宽，然后将哑铃放在臀部后面，用臀部力量向上推举哑铃，然后慢慢放下。

4. 热身操中的臀部拉伸动作：如站立臀部推拉伸，坐姿臀部伸展等。

这些动作可以有效地锻炼臀部肌肉，塑造紧致的臀部线条。记得在练习前进行适当的热身活动，并根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的重量和次数。