俯卧撑是一种非常有效的增肌运动，可以主要锻炼胸部、肩部和三头肌。如果你希望通过俯卧撑来增肌，可以尝试以下计划：

1. 设定目标：首先确定你的增肌目标，比如每周增加一定数量的俯卧撑，或者增加每组的重量。

2. 选择正确的姿势：保持身体笔直，手掌略宽于肩膀，脚尖着地。这个姿势可以更好地激活胸部、肩部和三头肌。

3. 控制动作：每次下降时，保持身体稳定，直到胸部接近地面，然后用力推起。控制动作可以确保你的肌肉得到最大程度的刺激。

4. 增加重量和次数：逐渐增加你的俯卧撑次数和组数，或者尝试增加一些负重，比如戴上背包或者在背上放置一些重物。

5. 休息和恢复：肌肉生长发生在休息时，所以给身体足够的时间来恢复，让肌肉得以增长和修复。

6. 搭配饮食：增肌不仅仅是锻炼，还需要搭配合理的饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

遵循这个俯卧撑增肌计划，持之以恒地锻炼，你会逐渐看到肌肉的增长和力量的提升。