练肩的动作可以包括以下几个方面：

1. 哑铃肩推举：站立或坐姿，手持哑铃，肘部微微弯曲，将哑铃从肩膀推举至头顶，然后慢慢放下。

2. 侧平举：站立，手持哑铃，双手自然下垂，然后向两侧抬举哑铃至与肩平，注意肘部微微弯曲。

3. 正面平举：与侧平举类似，不过将哑铃从身体前方抬举至与肩平。

4. 倒立飞鸟：使用哑铃或者器械，身体微微前倾，手持哑铃或者抓住器械的手柄，然后将手臂自然下垂，向两侧拉至与身体平行，然后缓慢放下。

5. 肩部推举：使用杠铃或者器械，站立或坐姿，将杠铃或者器械从肩部推举至头顶，然后缓慢放下。

以上动作可以有效锻炼肩部肌肉，但请确保在进行这些动作时，保持正确的姿势，避免受伤。适量增加负荷和重复次数，逐渐提高训练强度，有助于增强肩部肌肉力量和耐力。建议在进行这些动作前进行热身运动，以减少受伤风险。