当你希望减少肩膀和胳膊肌肉时，首先要明确的是，减肌肉不同于减脂肪，而是需要通过调整训练计划和饮食习惯来实现。以下是一些方法：

1. 改变训练计划：减少重量和增加重复次数是减少肌肉量的有效方法。采用轻量高重复次数的训练，而不是高重量低重复次数的训练，可以帮助减少肌肉的大小。

2. 增加有氧运动：有氧运动如跑步、游泳或骑车等能帮助消耗多余的热量，促进身体脂肪的减少，从而减少肌肉的显著性。

3. 改善饮食习惯：控制卡路里摄入量是减少肌肉的关键。减少高蛋白食物的摄入，如肉类和奶制品，可以帮助减少肌肉的生长。

4. 避免过度训练：避免长时间的肌肉训练和高强度的重量训练，以免促进肌肉的生长。

5. 休息和恢复：充足的睡眠和适当的休息时间对于控制肌肉生长至关重要。给身体充分的时间来恢复和修复肌肉是减少肌肉量的重要一步。

记住，减少肌肉量是一个渐进的过程，需要持之以恒的努力和耐心。建议在进行任何新的训练或饮食计划前咨询健康专家或营养师的建议。