要进行俯卧撑锻炼而不过度增加肌肉量，关键是调整俯卧撑的练习方式和频率。以下是一些具体建议：

1. 控制练习频率和强度：进行俯卧撑时，避免使用高强度和高频率的训练模式。例如，可以选择每周进行2-3次，每次进行较短时间（例如10分钟以内）的训练，避免过度刺激肌肉。

2. 增加练习次数、减少每组次数：把一次训练分为多组，每组进行的俯卧撑数量减少，如每组做5-10次，可以有效控制肌肉的增长，更多地促进肌肉的耐力而非体积。

3. 调整动作幅度：实施半俯卧撑或是修改版俯卧撑（例如在膝盖而非脚尖支撑身体），可以减少肌肉的负荷，从而减少肌肉增长。

4. 关注呼吸和肌肉紧张度：练习时注意呼吸均匀，尽量放松不是重点锻炼的肌肉群，这可以帮助减少不必要的肌肉张力和增长。

5. 结合柔韧性训练：锻炼结束后做一些拉伸运动，有助于提高肌肉的柔韧性和血液循环，也有助于避免肌肉过度发达。

通过上述方法，你可以使俯卧撑的锻炼更侧重于提升核心力量和耐力，而不是单纯增加肌肉体积。