中强度的徒手有氧运动是一种非常有效的方式来提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体灵活性。以下是一些您可以尝试的中强度徒手有氧运动：

1. 俯卧撑（Push-ups）：俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、肩部、手臂和核心肌群。您可以根据自己的能力选择不同的变体，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑或倒立俯卧撑。

2. 仰卧起坐（Sit-ups）：仰卧起坐可以有效地锻炼腹肌和核心肌群。确保您的腹部肌肉在起伏过程中得到充分的收缩和伸展。

3. 深蹲（Squats）：深蹲是一种非常有效的下半身锻炼方式，可以增强大腿、臀部和核心肌肉。注意保持背部挺直，臀部向后收，膝盖不要超过脚尖。

4. 登山式（Mountain Climbers）：这是一种全身性的有氧运动，可以提高心率并锻炼核心肌群、胸肌和肩部。保持双手与肩同宽，双腿交替向前踢动。

5. 跳跃俯卧撑（Burpees）：跳跃俯卧撑结合了俯卧撑、仰卧起坐和跳跃动作，是一种全身性的高强度运动，可以有效地提高心率和燃烧卡路里。

以上这些中强度徒手有氧运动可以轻松地在家中或户外进行，而且不需要任何额外的器械。但在开始任何新的锻炼计划之前，请确保您的身体状况适合进行这些活动，并在需要时寻求医生的建议。逐渐增加运动强度和次数，并定期休息和恢复，以确保您能够享受到运动带来的全部益处。