俯卧撑是一种全身性的力量训练动作，而其效果的最佳化取决于动作的正确性、变化性和适应性。以下是俯卧撑的三个最佳动作：

1. 标准俯卧撑（正常宽度）： 保持手臂与肩膀同宽，身体笔直，下蹲并将身体放平，然后用手臂推身体远离地面，直到手臂伸直，再慢慢下降至胸部几乎触及地面。这个动作适合初学者，并能有效锻炼胸部、肩部和三头肌。

2. 窄距俯卧撑： 将手臂放在比标准俯卧撑更接近身体的位置，这样更多地强调三头肌的力量。这对于增加手臂力量和定义性很有效。

3. 变换手位俯卧撑： 在每组中交替手臂的位置，例如，一只手放在身体旁边，另一只手在正常位置。这种变化可以增加核心稳定性和身体的平衡性，同时也会使肌肉得到更全面的锻炼。

在进行俯卧撑训练时，确保保持正确的姿势、适当的呼吸以及逐渐增加的挑战，以获得最佳的效果，并避免受伤。每个人的体能水平不同，应根据个人情况调整训练强度和次数。