晚上提高睡眠质量的瑜伽动作主要通过舒缓身体和放松思绪来帮助促进更好的睡眠。一些常见的瑜伽动作包括：

1. 山式（Tadasana）：站立姿势，帮助调整身体姿势和呼吸。

2. 猫-牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：通过脊椎的弯曲和伸展，促进脊椎放松和柔软化。

3. 坐式前屈伸展（Paschimottanasana）：坐姿前屈，拉伸背部、臀部和腿部肌肉，舒缓压力。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：坐姿，将脚底对齐并轻轻向下压，舒缓髋部紧张。

5. 躺式旋转（Supta Matsyendrasana）：仰卧姿势，旋转身体以舒缓背部和脊椎。

这些瑜伽动作有助于减轻身体和心灵的紧张，创造一种更放松的状态，有助于入睡和提高睡眠质量。对于个体来说，效果可能有所不同，建议选择适合自己的动作并在睡前练习。保持呼吸平稳和专注也是提高睡眠质量的重要因素之一。