练习三头肌最有效的动作包括以下几种：

1. 杠铃卧推：此动作主要锻炼胸肌，但在推起杠铃的过程中，三头肌也会得到有效锻炼。使用较窄的握距可以增加三头肌的负荷。

2. 仰卧臂屈伸：这个动作需要使用杠铃或哑铃，在仰卧姿势下进行。将杠铃或哑铃从头顶位置降至额头附近，再将其推回至初始位置，三头肌得到充分伸展和收缩。

3. 绳索下拉：站立在绳索训练器前，用绳索附件进行下拉动作。握住绳索，将其从胸前拉至大腿两侧，专注于三头肌的挤压和控制。

4. 俯身臂屈伸：这个动作需要用到哑铃或壶铃。在俯身姿势下，单手持哑铃，从90度弯曲的位置向后伸展手臂，确保肘关节固定，重点在于三头肌的收缩。

5. 双杠臂屈伸：使用双杠进行的臂屈伸动作，也称为双杠撑体，是一个复合动作，能有效锻炼胸肌和三头肌。身体下沉时肘部弯曲，然后用三头肌的力量将身体推起。

每个动作建议每组重复10-15次，进行3-4组，以达到最佳锻炼效果。注意在训练过程中保持正确的姿势和动作控制，避免过度训练以防止受伤。