练习下胸和肱三头肌的动作主要包括以下几种：

1. 下斜卧推：下斜卧推主要锻炼下胸肌。使用下斜的角度可以更好地刺激到胸肌的下部区域。此动作可以使用杠铃或哑铃进行。

2. 绳索下斜飞鸟：此动作使用绳索机器进行，双手抓住绳索把手，身体稍微前倾，向下夹胸。这个动作可以有效地集中锻炼胸肌的下部。

3. 平板卧推：尽管平板卧推主要锻炼整个胸肌，但其对下胸肌也有一定的刺激作用。使用较宽的握距可以增加对胸肌的刺激。

4. 仰卧臂屈伸：这个动作可以有效锻炼肱三头肌。平躺在长凳上，使用哑铃或杠铃，肘部弯曲，重量靠近额头，然后伸直手臂。这个动作可以很好地孤立和刺激肱三头肌。

5. 窄距卧推：此动作既锻炼胸肌，也锻炼肱三头肌。手握杠铃，握距比肩宽稍窄，进行卧推。窄距的握法可以增加肱三头肌的参与度。

6. 双杠臂屈伸（双杠撑）：这是一个综合性动作，既可以锻炼下胸肌，也可以锻炼肱三头肌。身体悬挂在双杠上，肘部弯曲，身体下降，然后用胸肌和肱三头肌的力量将身体推回到起始位置。

7. 绳索下压：绳索下压主要锻炼肱三头肌。站在绳索机器前，双手握住绳索把手，肘部固定在身体两侧，用力将绳索向下拉，直至手臂完全伸直。

通过这些动作，可以有效地锻炼下胸肌和肱三头肌。每个动作的执行需要注意正确的姿势和控制，以防止受伤并确保最佳的锻炼效果。