可以撕裂腹肌的动作主要是那些需要强大收缩或拉伸腹部肌肉的高强度运动。这些动作包括但不限于：

1. 重量训练中的过度负荷：举重过程中如果负荷过重或者姿势不正确，可能导致腹部肌肉过度拉伸或扭曲，从而引发腹肌撕裂。

2. 突然而剧烈的扭转动作：如突然的旋转、扭曲动作可能导致腹肌过度拉伸或扭曲，引起撕裂。

3. 高强度的核心训练：如快速的仰卧起坐、俯卧撑等动作，如果频率过高或者姿势不正确，可能对腹肌施加过大压力，导致撕裂。

4. 突然的剧烈运动：如突然的弯腰、跳跃等动作，如果不加注意或者姿势不正确，可能导致腹肌拉伸或扭曲，引起撕裂。

因此，在进行任何高强度的运动时，务必注意正确的姿势和适度的负荷，避免过度拉伸或扭曲腹肌，以预防腹肌撕裂的发生。