胳膊拉伤后，需要采取以下措施来促进恢复：

1. 休息：避免使用受伤的胳膊，给予其足够的时间恢复。过度使用可能会加重伤情。

2. 冰敷：在受伤后的前48小时内，每次冰敷15-20分钟，每天3-4次。冰敷可以减少肿胀和疼痛。

3. 压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，可以减少肿胀。但不要缠得太紧，以免影响血液循环。

4. 抬高：将受伤的胳膊抬高到心脏水平以上，有助于减少肿胀。

5. 药物：根据医生建议，可以使用非处方的止痛药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛和炎症。

6. 温热敷：在急性期（前48小时）后，可以使用温热敷促进血液循环，有助于愈合。

7. 轻柔的伸展和加强锻炼：在疼痛减轻后，可以开始进行轻柔的伸展运动和加强锻炼。但应避免过度拉伸和用力，以免再次受伤。具体动作可以包括：

   • 肩部绕环：双肩缓慢绕环，可以改善肩关节的灵活性。
   • 肘部弯曲和伸直：缓慢地弯曲和伸直肘部，有助于恢复肘关节的活动范围。
   • 手腕转动：顺时针和逆时针转动手腕，可以帮助恢复手腕的灵活性。

8. 物理治疗：如果疼痛和功能障碍持续，可以咨询物理治疗师，进行专业的康复训练和治疗。

在整个恢复过程中，应根据自身情况调整训练强度和频率，避免再次受伤。如果症状没有改善或加重，应及时就医，寻求专业帮助。