冈下肌是肩袖肌群的一部分，位于肩胛骨后面，对肩关节的稳定性和肩部外旋运动起重要作用。训练冈下肌的主要目的是增强其力量和耐力，以预防肩部损伤并提高运动表现。以下是一些针对冈下肌的有效训练动作：

1. 侧卧肩外旋：这是针对冈下肌的经典训练动作。侧卧在平板上或地面上，下侧手臂伸直支撑，上侧手臂屈肘90度，握住哑铃，保持肘部固定，向外旋转前臂，然后慢慢返回起始位置。重复此动作，注意控制运动节奏，避免借力。

2. 站立肩外旋：使用阻力带或弹力带，一端固定在稳定物体上，另一端握在手中。站立时，将手臂弯曲90度，肘部贴近身体，保持肩部稳定，手臂向外旋转，然后缓慢返回起始位置。此动作可以在不同角度和位置进行变化，以全面刺激冈下肌。

3. 面拉（Face Pulls）：使用绳索训练器或弹力带，将绳索或带子固定在头部高度。双手握住绳索，拉向面部，同时肘部向外打开，保持肩胛骨收紧。这个动作不仅可以锻炼冈下肌，还能增强肩袖其他肌肉的稳定性。

4. 哑铃外旋举：坐在平凳上，双手各持一个轻哑铃，双臂自然垂在身体两侧。保持肘部固定，肩膀向外旋转哑铃，然后缓慢回到起始位置。注意动作要缓慢且控制，不要使用过重的哑铃，以防肩部受伤。

以上训练动作应根据个人的体能水平和训练目标进行调整，并注意动作的标准和控制，避免借力和不正确的姿势。进行这些训练时应结合其他肩部肌肉的训练，以达到全面平衡的肩部肌群发展。