俯卧撑转体抬臂是一种综合训练动作，主要锻炼胸部、肩部、腹部及核心力量。其动作要领如下：

1. 起始位置：双手稍比肩宽，撑在地面上，身体呈直线，从头到脚保持一条直线，双脚并拢或略微分开，脚尖点地。
2. 下放身体：弯曲肘部，保持身体直线，缓慢下放至胸部接近地面，吸气。注意肘部不要外展太多，以防止肩部受伤。
3. 推起身体：用力推起身体，回到起始位置，呼气。保持核心收紧，避免身体下沉或弓背。
4. 转体抬臂：在推起身体的同时，将一只手从地面抬起，身体向同侧转动，伸展该臂至身体上方，形成一个“T”字形，眼睛跟随手臂移动，保持身体平衡。停留一秒，保持核心肌群的稳定。
5. 恢复起始位置：缓慢将抬起的手臂放回地面，身体回到起始位置，准备进行下一次俯卧撑。
6. 交替进行：下一次推起时，换另一侧手臂转体抬起，重复上述动作。

注意事项：

• 呼吸配合：下放身体时吸气，推起身体及转体抬臂时呼气。
• 动作控制：整个过程保持动作流畅，避免急速或不规则的动作。
• 核心收紧：整个动作过程中保持核心收紧，避免腰部塌陷。
• 热身准备：进行充分的热身活动，尤其是肩部和核心部位，以减少受伤风险。

通过规范的动作执行和适当的训练频率，俯卧撑转体抬臂可以有效提升上半身力量和核心稳定性。