要快速练习俯卧撑，女生可以按照以下步骤进行，以增强力量和耐力：

1. 标准俯卧撑姿势：双手略宽于肩，手掌放平，手指朝前。身体保持直线，从头到脚。腹部收紧，避免臀部过高或过低。

2. 渐进练习：

   • 墙壁俯卧撑：站立面对墙壁，手掌按在墙上，身体倾斜。慢慢弯曲肘部靠近墙壁，然后推回起始位置。进行3组，每组10-15次。
   • 膝盖俯卧撑：双膝跪地，双手放在地面，身体保持直线。弯曲肘部，降低胸部靠近地面，然后推回起始位置。进行3组，每组8-12次。
   • 斜面俯卧撑：双手放在高于地面的固定物体上，如椅子或桌子。身体保持直线，进行俯卧撑。进行3组，每组8-12次。

3. 核心力量训练：通过平板支撑（Plank）等练习增强核心肌群，有助于保持正确的俯卧撑姿势。平板支撑每次保持20-30秒，逐渐增加时间。

4. 增加强度：逐步过渡到标准俯卧撑。可以从做标准俯卧撑的负部分（降低身体）开始，然后跪地推起。逐渐增加标准俯卧撑的数量，每次做3组，每组尽可能多的次数。

5. 恢复和营养：适当的休息和均衡饮食对于肌肉恢复和生长至关重要。每次锻炼后确保有充足的休息时间，避免过度训练。

通过循序渐进的方法和持续的训练，女生可以有效地增强上半身力量，从而快速掌握俯卧撑。