瘦子要增重，可以通过以下几种运动来增加肌肉质量，从而实现体重增长：

1. 力量训练：这是增重的核心。包括举重、深蹲、硬拉、卧推和划船等复合动作。这些运动能有效地刺激肌肉生长，提高身体总体质量。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：尽管HIIT主要用于减脂，但适当的高强度训练能提高心肺功能和肌肉耐力，从而促进整体健康和肌肉生长。

3. 体重训练：如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。对于初学者或没有设备的情况下，体重训练是一个很好的起点。

4. 核心训练：通过增强核心肌群，如腹肌、背肌等，可以提高整体力量和运动表现。这包括平板支撑、俄罗斯转体等。

5. 柔韧性训练：如瑜伽和拉伸，可以帮助肌肉恢复，降低受伤风险，提高力量训练效果。

除了运动，还需要注意以下几点：

1. 高蛋白饮食：摄入足够的蛋白质是肌肉增长的关键。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、瘦肉、奶制品和豆类等。

2. 足够的热量摄入：每日摄入的总热量应高于消耗的热量。可以通过增加餐次或每餐的热量来实现。

3. 充足的休息和睡眠：肌肉在休息时恢复和生长，确保每晚7-8小时的睡眠时间。

通过以上方法，瘦子可以逐步增加体重和肌肉质量，实现增重目标。