练腹肌的有效动作有以下几种：

1. 卷腹（Crunches）：这是最常见的腹肌锻炼动作。平躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在头后或者交叉在胸前。用腹部力量将上半身卷起，注意不要用颈部用力。

2. 仰卧起坐（Sit-Ups）：与卷腹类似，但仰卧起坐需要将上半身完全抬起。平躺在地板上，双膝弯曲，双手放在头后。用腹肌力量将上半身抬离地面，直至坐起，然后缓慢返回初始位置。

3. 平板支撑（Plank）：这是一个静态动作，可以有效锻炼腹肌。身体俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，使身体呈一条直线。保持此姿势，尽量不让身体下沉或抬高。

4. 交叉卷腹（Bicycle Crunches）：平躺在垫子上，双手放在头后，双腿抬起并屈膝。用腹部力量将左肩向右膝靠近，同时伸直左腿，再换另一侧进行。

5. 抬腿（Leg Raises）：平躺在地板上，双手放在身体两侧。将双腿并拢伸直，慢慢抬起至与地面垂直，然后缓慢放下，但不触地。此动作主要锻炼下腹肌。

6. 山羊挺身（Mountain Climbers）：俯卧撑姿势开始，双手撑地，双脚交替向前蹬，类似爬山动作。此动作不仅锻炼腹肌，还能提高心率，增加燃脂效果。

这些动作可以分别锻炼到不同的腹肌区域，如上腹肌、下腹肌和侧腹肌。为了获得最佳效果，建议结合多种动作，并逐渐增加训练强度和频率。合理的饮食和有氧运动也是达到腹肌显现的重要因素。